Müasir dövrün ən ciddi sağlamlıq problemlərindən biri olan piylənmə, xüsusilə qadınlar arasında həm fiziki, həm də psixoloji cəhətdən ciddi narahatlıqlara səbəb olur. Dünya üzrə statistik göstəricilər qadınlarda piylənmənin artdığını və bu prosesin bir çox hallarda hormonal, psixoloji, sosial və həyat tərzi ilə bağlı faktorlarla əlaqəli olduğunu ortaya qoyur. Lakin bu problemə qarşı təsirli mübarizə yolları da mövcuddur. Sağlam həyat tərzinin mənimsənilməsi, balanslı qidalanma, fiziki aktivlik, stresin idarə olunması və motivasiyanın qorunması qadınların yalnız bədən çəkisini deyil, ümumi həyat keyfiyyətini də əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər.

Bəs niyə daha çox qadınlar niyə piylənməyə meyllidir?

Qadın orqanizmi təbii olaraq müəyyən bioloji fərqliliklərə malikdir. Hormonal dəyişikliklər (xüsusilə hamiləlik, menopauza, menstrual dövr), maddələr mübadiləsinin nisbətən daha yavaş olması və yağ toxumasının bioloji olaraq daha çox toplanması qadınları piylənməyə daha həssas edir. Bundan əlavə, sosial stress, doğumdan sonrakı depressiya, qeyri-düzgün qidalanma rejimi və fiziki aktivliyin azlığı da qadınlarda çəki artımına səbəb olan əsas amillər sırasındadır.

Balanslı və düzgün qidalanma

Qadınların sağlam çəkiyə sahib olması üçün qidalanma ilk növbədə önəmlidir. Karbohidrat, zülal və yağ arasında düzgün tarazlıq saxlanmalı, şəkərli və işlənmiş qidalardan uzaq durulmalıdır. Mütəxəssislər qeyd edir ki, düzgün qidalanmanın əsas prinsiplərinə aşağıdakılar aiddir:

-Gündəlik yeməklərdə təbii və tam qidalar (meyvə, tərəvəz, tam taxıllar, yağsız zülallar) üstünlük təşkil etməlidir.

-Sürətli diyetlərdən uzaq durmaq, əvəzinə uzunmüddətli və davamlı dəyişikliklərə üstünlük verilməlidir.

-Su qəbulu artırılmalı, şirin və qazlı içkilər minimuma endirilməlidir.

-Qida porsiyaları nəzarətdə saxlanmalı, gecə yeməkləri məhdudlaşdırılmalıdır.

Həmçinin qidalanma üzrə mütəxəssislər qadınlara "rəngli boşqab" prinsipini tövsiyə edirlər, yəni, hər yeməkdə mümkün qədər çox rəngli tərəvəz və meyvə olmalıdır.

Bundan başqa, mütəmadi fiziki aktivlik piylənməyə qarşı mübarizədə olduqca təsirlidir. Həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikdə fiziki hərəkət (məsələn, sürətli gəzinti, pilates, üzgüçülük, yoqa) sağlamlıq üçün faydalıdır. Qeyd olunur ki, fiziki aktivlik maddələr mübadiləsini sürətləndirir, qan şəkərini tənzimləyir, enerji səviyyəsini yüksəldir, əhvalı yaxşılaşdırır və depressiya riskini azaldır.

Xüsusilə qadınlar üçün ev şəraitində edilə bilən məşqlər (yoqa, stretchinq, bədən çəkisi ilə idmanlar) stressin azaldılmasında və özünəinamın bərpasında effektiv ola bilər. Stresin idarə olunması və emosional yeməyə qarşı mübarizə

Qadınlar çox zaman emosional vəziyyətlərdə, yəni, stress, həyəcan, narahatlıq hallarında həddindən artıq və nəzarətsiz yeməyə meylli olurlar. Bu isə "emosional yemə" adlanan və çox zaman çəki artımına gətirib çıxaran davranış modelidir. Stresi azaltmaq və emosional yemənin qarşısını almaq üçün isə meditasiya, nəfəs məşqləri, yoqa və ya zikrlərlə məşğul olmaq, sosial dəstək – dostlarla və ailə üzvləri ilə ünsiyyətdə olmaq, günlük tutmaq və duyğuların yazılması, həftəlik istirahət və özünə vaxt ayırmaq tövsiyyə olunur. Stres hormonu olan kortizolun səviyyəsi yüksək olduqda, orqanizm daha çox yağ depolamağa meylli olur. Ona görə də stressin idarə olunması təkcə emosional deyil, fizioloji baxımdan da vacibdir.

Həmçinin, mütəxəssislər bildirir ki, qadınlar üçün maddələr mübadiləsini sürətləndirmək sağlam çəkiyə nail olmaqda mühüm faktordur. Təbii yollarla bu prosesi stimullaşdırmaq üçün isə proteinlə zəngin qidalar qəbul edilməlidir zülal həzm zamanı daha çox enerji sərf etdirir. Yaşıl çay və zəncəfil çayı kimi metabolik aktivliyi artıran içkilərdən istifadə oluna bilər. Səhər yeməyi atlanmamalıdır bu, metabolizmi gün ərzində aktiv saxlayır. Kifayət qədər yuxu vacibdir, az yuxu hormon balansını pozur və iştahı artırır.

Sağlam həyat tərzi qısa müddətli deyil, uzunmüddətli bir yanaşmadır. Qadınların motivasiyasını qoruması üçün kiçik, real məqsədlər qoyulmalı və hər addım qeyd edilməlidir. Hər kilo itkisi deyil, enerji səviyyəsinin artması, yuxunun yaxşılaşması kimi digər göstəricilər də qeyd edilməlidir. Sosial media və ya dost çevrəsində dəstək qruplarına qoşulmaq faydalıdır. Mükafat sistemi qurmaq – hər ay məqsədə çatan qadın özünü kiçik bir hədiyyə ilə sevindirməlidir (paltar, kitab və s.)

Mütəxəssis rəyi: Fərdi yanaşmanın əhəmiyyəti

Piylənmə ilə mübarizədə “hər kəs üçün eyni yanaşma” prinsipi artıq effektiv hesab edilmir. Hər bir qadının genetik strukturu, həyat tərzi, hormon səviyyəsi, maddələr mübadiləsi və psixoloji vəziyyəti fərqli olduğu üçün müalicə və sağlamlıq planları da fərdi olmalıdır. Bu səbəbdən mütəxəssislər piylənmənin reproduktiv sağlamlığa təsirini minimuma endirmək və ya aradan qaldırmaq üçün şəxsi yanaşmanı əsas götürməyi tövsiyə edirlər.

Bir çox hallarda qadınlar piylənməyə qarşı "özbaşına pəhrizlər" və intensiv idmanla mübarizə aparmağa çalışırlar. Lakin bu, əks təsirlərə və bəzən hormonal sistemdə daha dərin pozuntulara səbəb ola bilər. Mütəxəssislərin dediyinə görə, düzgün yanaşma ilk növbədə aşağıdakı tibbi analizlərin aparılmasından ibarətdir:

-Hormonal testlər: Estrogen, progesteron, testosteron, prolaktin, LH, FSH və insulin səviyyələri

-Qan şəkəri və lipid profili: Tip 2 şəkər riski və maddələr mübadiləsinin vəziyyəti

-Tiroid funksiyasının yoxlanılması: TSH, T3 və T4 hormonları

-Bədən kütlə indeksi (BMI) və yağ faizinin ölçülməsi

-Ultrasəs müayinələri: Yumurtalıqların və uşaqlığın vəziyyətini izləmək üçün.

Bu analizlərin nəticəsinə əsaslanaraq endokrinoloq, ginekoloq və dietoloq tərəfindən qadına uyğunlaşdırılmış kompleks müalicə və yaşam tərzi planı hazırlanır. Pəhriz təkcə kalori azaltmaq deyil, eyni zamanda hormonal tarazlığı dəstəkləyən qida maddələrinin balanslaşdırılması ilə bağlı olmalıdır. Məsələn, insulin müqaviməti olan qadınlarda aşağı glisemik indeksli qidalar tövsiyə olunur. Digər tərəfdən, dəmir, fol turşusu, D vitamini və omeqa-3 çatışmazlıqları da yumurtalıq funksiyasına və menstrual tsiklə təsir edə bilər.

Fiziki aktivlik də fərdi şəkildə tənzimlənməlidir. Hər kəsə eyni intensivlikdə idman proqramı uyğun olmaya bilər. Həm ürək-damar sisteminə yük salmamaq, həm də stres hormonlarını (kortizol) balansda saxlamaq üçün aerobik məşqlərlə yanaşı, yoga və pilates kimi sakitləşdirici idman növləri tövsiyə oluna bilər. Bu, həm də qadınlarda öz bədənlərinə qarşı münasibəti yaxşılaşdırır, motivasiyanı artırır və uzunmüddətli həyat tərzi dəyişikliyinə keçidi asanlaşdırır.

Ən önəmlisi isə odur ki, sağlam həyat tərzi təkcə çəki itirmək və ya estetik görünmək üçün deyil, həm də ürək-damar xəstəliklərinin və yüksək təzyiqin qarşısını almaq, hormonal tarazlığı bərpa etmək və aybaşı tsikllərini sabitləşdirmək, yuxu rejimini və metabolik ritmi normallaşdırmaq, reproduktiv orqanların fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq, xərçəng və şəkərli diabet kimi xroniki xəstəliklərə qarşı qorunmaq, psixoloji rifahı və stressə dözümlülüyü artırmaq həyata keçirilməlidir.

Bu səbəblə, həkimlər qadınlara sağlamlıqlarını uzunmüddətli investisiya kimi dəyərləndirməyi, bədənlərinə qarşı sevgi və anlayışla yanaşmağı tövsiyə edirlər. Fərdi yanaşma həm fiziki, həm də psixoloji baxımdan daha dayanıqlı və effektiv nəticələr verir.

Qeyd edək ki, yazı Azərbaycan Respublikasının Qeyri-Hökumət Təşkilatlarına Dövlət Dəstəyi Agentliyinin maliyyə dəstəyi ilə həyata keçirilən, Qadın Haqları və Gender Bərabərliyi İctimai Birliyi tərəfindən icra olunan “Qadınlar arasında piylənmənin qarşısının alınması" layihəsi çərçivəsində hazırlanıb.

Yazıda əks olunan fikir və mülahizələr müəllifə aiddir və Azərbaycan Respublikasının Qeyri-Hökumət Təşkilatlarına Dövlət Dəstəyi Agentliyinin rəsmi mövqeyini əks etdirməyə bilər.

Xalidə Gəray
Musavat.com