Общественно-политическая интернет газета
Врач назвала лучшие продукты, которые надо есть на завтрак, обед и ужин
Многие из нас знают основы хорошего сна: соблюдать режим, отложить телефоны и стараться отдыхать 7-9 часов в сутки.
Но мы редко говорим о том, что делаем в течение дня и что незаметно саботирует наш сон. Одна из самых недооцененных вещей - это то, что мы едим. Еда посылает сигналы в мозг и кишечник. Питательные вещества, которые вы поглощаете в течение дня, влияют на ваше настроение, уровень энергии и то, насколько хорошо вы спите ночью, передает Oxu.Az со ссылкой на CNBC.
Врач Саманта Далл'Аньезе - ЛОР и специалист по медицине сна с 18-летним опытом пристально следит за тем, что кладет на свою тарелку. Некоторые продукты помогают ей оставаться сосредоточенной, другие помогают расслабиться. В ее рацион включен еще ряд продуктов - это маленькие, вкусные инструменты, которые помогают заснуть и долго спать.
Завтрак
На завтрак Саманта обычно ест яйца для получения белка, а затем небольшую миску фруктов с тыквенными семечками.
Вот другие продукты, которые вы можете включить, чтобы начать день с большей энергией, сосредоточенностью и поддержкой кишечника:
- Авокадо богато полезными жирами и магнием, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снижает риск позднего дневного падения энергии.
- Овес содержит много сложных углеводов и триптофана, которые помогают производить и поддерживать серотонин и регуляцию энергии.
- Миндаль или тыквенные семечки являются отличными источниками магния, который помогает регулировать стресс и поддерживает выработку мелатонина позже днем.
- Йогурт и кефир - это ферментированные продукты, которые поддерживают здоровье кишечника, который тесно связан с настроением и сном.
Обед
На обед врач употребляет блюда, которые поддерживают сосредоточенность и уменьшают воспаление. Жирная рыба, бобовые и свежие овощи являются частью ее распорядка дня.
Вот несколько других вариантов обеда, которые питают ваш мозг и способствуют лучшему сну позже:
- Жирная рыба, особенно лосось или сардины, богата омега-3 и витамином D, которые способствуют ясности ума и лучшему сну.
- Нут богат клетчаткой, витаминами группы В и магнием, которые способствуют лучшему качеству сна и метаболизма.
- Помидоры являются главным источником ликопина, антиоксиданта, связанного с улучшением продолжительности сна и защитой сердечно-сосудистой системы.
Дневные перекусы
Днем врач употребляет легкие блюда. Если ей нужно что-то, что поддержит ее до ужина, Саманта может взять фрукты, либо горсть семян или орехов.
Эти варианты перекусов могут помочь стабилизировать энергию и поддержать переход вашего организма к вечеру:
- Арбуз увлажняет и богат ликопином и другими антиоксидантами.
- Грейпфрут является прекрасным источником каротиноидов и клетчатки, которая помогает пищеварению.
- Фисташки естественно богаты мелатонином и содержат полезные жиры и растительный белок - отличный вариант, чтобы помочь вашему организму расслабиться.
- Темный шоколад в небольших количествах содержит соединения, повышающие уровень серотонина, антиоксиданты и магний. Врач рекомендует есть его по крайней мере за 3-4часа до сна из-за содержания кофеина.
Ужин
На ужин Саманта больше всего сосредотачивается на продуктах, способствующих сну. Обычно она ест белок с бобовыми.
"Я также люблю начинать трапезу с чего-то на томатной основе. Зимой это часто теплый томатный суп. Летом я готовлю охлажденный гаспачо. После ужина я всегда ем киви или, если могу их найти, немного терпких вишен", - рассказывает Саманта.
Вот некоторые продукты, которые помогут вашему организму успокоиться:
- Темно-листовая зелень, такая как шпинат или мангольд, богата магнием, железом и фолатом.
- Цельнозерновые продукты (такие как киноа или коричневый рис) являются хорошими источниками сложных углеводов, которые поддерживают стабильную энергию и помогают мозгу эффективнее усваивать триптофан.
- Индейка богата белком и триптофаном. Это хорошая альтернатива животному белку, которая способствует насыщению и может поддерживать сон, если ее употреблять умеренно за ужином.
- Тертые вишни являются одним из немногих природных источников мелатонина, который улучшает качество и продолжительность сна.
- Киви богаты антиоксидантами и серотонином. Исследования показывают, что это может помочь людям быстрее заснуть и дольше спать.
- Молоко является традиционным вечерним выбором не просто так. Независимо от того, цельное оно или с пониженным содержанием жира, оно богато триптофаном, поддерживает выработку мелатонина, а также содержит много альфа-лактальбумина, который способствует пищеварению и укрепляет иммунную систему.
Лента новостей
21 Июль 2025
КомментарииОставить комментарий